di Cat Ebeling (con commento di Mike Geary)
co-autori dell best-seller: La cucina brucia grassi

Sono un grande sostenitore del consumare una grande varietà di vegetali (radici, erbe, spezie, verdure, frutta, noci, ecc) per i loro fantastici benefici per la salute, grazie al contenuto di sostanze fitochimiche, antiossidanti, fibre e altri nutrienti essenziali.

Tuttavia, sono anche ben consapevole del fatto che, venendo a mancare i grassi saturi buoni, le proteine del collagene, la vitamina K2 e la B12, il DHA, l’EPA che spesso, nei vegani e vegetariani, sono bassi o carenti, si verifica un’accelerazione dell’invecchiamento. In questo articolo scoprirai anche come gli alimenti con cui vegetariani e vegani sostituiscono spesso le carni (cereali e fagioli), potrebbero accelerare l’invecchiamento nel loro organismo, aggiungendo ulteriori sostanze irritanti dell’apparato digerente e provocando spesso picchi di glicemia e una “glicazione” delle cellule, dovuta all’eccessivo quantitativo di zucchero nel sangue presente in maniera costante.

Come nutrizionisti, cerchiamo di insegnare alle persone che, se prolungata nel tempo, una dieta rigorosamente vegana può avere gravi conseguenze per la salute  … e che inserire nella dieta pesce di alta qualità e almeno alcuni altri alimenti di origine animale, è molto importante per una salute ottimale e rallentare l’invecchiamento. Ci sono molte proteine biodisponibili e utilizzabili, vitamine, minerali e grassi che si possono ottenere solo da alimenti di origine animale— evitando i picchi di zucchero nel sangue e l’abbassamento di amidi, cereali e carboidrati—tipico della dieta dei vegetariani.

La tipica dieta vegetariana è ricca di oli vegetali, che sono ricchi di grassi omega 6. Gli omega 6 aumentano l’infiammazione nel corpo, anche a livello delle articolazioni—il che contribuisce a provocare l’artrite, e nelle pareti dei vasi sanguigni—aumentando il rischio di attacchi di cuore e ictus, oltre a contribuire all’aumento di peso (grasso della pancia) e persino a favorire il cancro.

Conosco molti vegani e vegetariani, e di questi tempi, con tutti i problemi riguardanti il cambiamento climatico, le emissioni di gas a effetto serra e il caos ambientale creato dalle carni e dai latticini di allevamenti intensivi su larga scala— senza contare lo scarso valore nutrizionale fornito da carni e latticini di allevamenti ospitati in stabilimenti—provare una dieta vegetariana potrebbe sembrare una buona idea, apparentemente, ma non tiene conto del FATTO che si possono scegliere carni allevate in modo sano, di animali che si nutrono di alimenti adatti alla loro specie, e allevati in modo eco-compatibile. Questa è una particolarità molto importante, che la maggior parte dei vegani e vegetariani ignora.

Per ogni dieta, esistono un centinaio di diverse varianti. Ci sono versioni sane ed altre non sane. I vegani e i vegetariani devono prestare particolare attenzione nelle proprie scelte alimentari, altrimenti ci potrebbero essere conseguenze spiacevoli per la salute, che possono concretamente portare allo sviluppo di malattie e all’invecchiamento, a dispetto di tutti i vantaggi di una dieta ricca di alimenti vegetali, fibre, antiossidanti, sostanze fitochimiche, vitamine e minerali.

Lo posso dire per esperienza, perché sono stato vegano per quasi 15 anni, e anche se pensavo di fare scelte ragionate e salutari nella mia dieta, alla fine il risultato è stato che ho ottenuto un paio di problemi di salute. Anche se la mia dieta è sempre ricca di alimenti vegetali sani, evito i cereali e assumo le proteine necessarie, le sostanze nutritive e i grassi che si possono trovare solo in alimenti di origine animale come burro, carne e uova provenienti da animali nutriti con erba da pascolo e formaggio a pasta cruda. Non c’è niente di meglio.

E’ vero che molti vegetariani, stranamente, invecchiano più RAPIDAMENTE rispetto a chi mangia la carne, in parte a causa della mancanza di nutrienti fondamentali, oppure perché il corpo non è in grado di utilizzare, o trasformare, in modo efficiente la “versione vegetale” di questi nutrienti in sostanze nutritive utilizzabili. Ho notato questo in una mio cara amica, che aveva preso la decisione di diventare vegana.

In soli 4 anni, non solo era ingrassata e diceva di essere “sempre affamata”, ma la sua pelle era secca, rugosa e cadente. I capelli erano opachi, secchi e crescevano molto lentamente. Diceva di avere pochissime energie e rinunciò ai suoi allenamenti di triathlon, a cui partecipava quando mangiava la carne. Recentemente, circa un anno fa, è tornata alla Paleo dieta, e la sua pelle ora è liscia, luminosa e brillante—ha perso peso e ha riacquistato tutta la sua energia! (Ho già detto che questa signora ha 62 anni? E il suo ASPETTO è SANO, con una Paleo dieta più equilibrata, che comprende vegetali sani, ma anche molte alternative salutari di origine animale, invece, con la dieta vegana, la sua immagine stava diventando spaventosa).

Diamo uno sguardo al motivo per cui alcuni vegani e vegetariani, stranamente, invecchiano più velocemente rispetto agli onnivori:

1. Mancanza di grassi essenziali, indispensabili per la salute delle articolazioni, il corretto funzionamento di cuore e cervello, gli effetti anti-infiammatori in tutto il corpo e per avere una pelle liscia e luminosa

Gli standard delle raccomandazioni nutrizionali prevedono un minimo di 500 mg di omega3, per arrivare a un quantitativo ottimale di 1.000-5.000 mg di omega 3 contenenti le componenti essenziali di EPA e DHA ottimali per mantenersi in buona salute. L’EPA (acido eicosapentaenoico), e il DHA (acido docosaesaenoico) agiscono insieme, come una squadra, svolgendo un compito strutturale e integrale nella composizione delle nostre membrane cellulari, del nostro sistema immunitario, delle funzioni del cervello, dei nervi, dello sviluppo fetale, e la funzione cardiovascolare e polmonare. Queste due componenti operano anche per ridurre l’infiammazione di articolazioni, vasi sanguigni e pelle.

Il grande inconveniente dei grassi omega 3 è che quelli maggiormente biodisponibili si trovano nel pesce azzurro, nei pesci d’acqua fredda e nei tuorli d’uovo. Naturalmente, i vegetariani e i vegani non mangiano pesce o frutti di mare, e devono ricavare i grassi omega 3 da una fonte vegetale, come i semi di lino. Questo tipo di omega 3 si presenta sotto forma di ALA (acido alfa-linolenico), che è la versione vegetale degli omega 3, che dovrà essere trasformato nella variante utilizzabile dall’organismo, il DHA e l’EPA.

Se l’organismo riesce a trasformare l’ALA vegetale in qualche quantitativo di EPA e DHA, alcuni studi dimostrano che può essere trasformata solo una piccola quantità di ALA. Secondo uno studio, solo il 2-10% di ALA può essere trasformato, e svariati studi danno prova di un quantitativo inferiore, da circa l’1%, o anche meno dell’1%.

Dal momento che molti vegetariani, nella loro dieta, dipendono da cereali, soia e oli vegetali, questo in realtà aumenta la loro necessità di grassi omega 3, perché, all’interno dell’organismo, i grassi omega 6 (contenuti in cereali, olio di soia e verdure) devono essere compensati dai grassi omega 3. Maggiore sarà il quantitativo di grassi omega 6 nella dieta, maggiori saranno i grassi Omega 3 necessari. Come se non bastasse, le carenze di vitamine del gruppo B, magnesio e zinco—carenze comuni nei vegetariani—inibiscono ancora di più questa trasformazione. Se aggiungiamo altri fattori, come l’età, la genetica, la cattiva digestione, le carenze di proteine e altre condizioni di salute, la trasformazione diventa ancora più difficoltosa!

Le diete carenti di Omega 3, EPA e DHA hanno conseguenze evidenti sull’invecchiamento. La pelle appare secca, priva della sua normale elasticità e mancano gli oli naturali che la mantengono morbida ed elastica. Compaiono alcune rughe superficiali e la pelle avrà un aspetto ruvido, brufoloso, irregolare e secco, e i capelli possono apparire opachi, senza vita e fragili, con un po’ di forfora. Non è un proprio una bella immagine!

La mancanza di grassi omega 3 adeguatamente metabolizzati può anche aggravare acne, eczema e psoriasi. I bassi livelli di EPA e DHA favoriscono artrite, asma, malattie cardiache, ipertensione, osteoporosi, depressione/ansia, e anche l’ADD.

I grassi saturi, che si trovano in burro, tuorli d’uovo, carne rossa e anche in olio di cocco, sono sempre grassi indispensabili, spesso mancanti nelle diete dei vegetariani. I grassi saturi sono molto importanti nella composizione chimica dell’organismo. Questi grassi rafforzano il sistema immunitario e sono chiamati in causa nella comunicazione inter-cellulare, il che riguarda la nostra immunità e capacità di combattere il cancro, tra le altre cose. I grassi saturi svolgono un ruolo fondamentale per aiutare le membrane cellulari a funzionare correttamente, compresi i recettori delle cellule per l’insulina, che proteggono l’organismo dal diabete.

I nostri polmoni non funzionano bene senza grassi saturi. È stato dimostrato che i bambini che seguono una dieta che comprende il vero burro e il latte intero, presentano meno episodi di asma, ADD/ADHD e altri problemi comportamentali, rispetto ai bambini che seguono una dieta a basso contenuto di grassi. I grassi saturi sono necessari anche per la produzione di testosterone, estrogeni e progesterone, quindi eliminando questi grassi, si ridurranno anche gli ormoni sessuali primari, il che influisce su energia, fertilità, umore e desiderio sessuale.

I grassi saturi sono indubbiamente necessari per il corretto funzionamento di nervi e sistema nervoso: sapevi che la maggior parte del cervello è costituito da grassi saturi? È per questo che eliminare gli acidi grassi può portare all’origine di seri disturbi dell’umore. Si ritiene che molti problemi di salute mentale, come il disturbo bipolare, la depressione, il disturbo ossessivo compulsivo e la schizofrenia siano fortemente collegati alla mancanza di grassi essenziali.

Un’altra cosa importante è che i grassi saturi animali sono una necessità assoluta per l’utilizzo delle vitamine liposolubili A, D, E, e K2. Un grande esempio di questo è il mio buon amico che era una vegana rigorosa. Ha rifiutato di mangiare grassi, pensando che avrebbe messo su grasso. Di conseguenza, ha sviluppato una grave carenza di vitamina A e anche se lei stava mangiando tonnellate di frutta e verdura confezionati con la versione beta-carotene di vitamina A, il suo corpo non poteva usarlo! La sua pelle, in realtà, si era colorata di un arancio brillante, con tutto quel beta-carotene, ma senza i necessari grassi saturi, la vitamina A era totalmente inutilizzabile!

Se hai uno qualsiasi di questi sintomi “della vecchiaia”, più probabilmente, si tratta di un deficit da acidi grassi:

• articolazioni doloranti
• sintomi di ADD
• unghie fragili, peeling
• capelli secchi, opachi
• sintomi di intolleranza al freddo
• stitichezza
• pelle screpolata sui talloni
• eczema, pelle secca e squamosa
• sete eccessiva
• problemi gastrointestinali
• ipertensione
• movimenti intestinali irregolari
• irritabilità
• bassa concentrazione/cervello annebbiato
• depressione o ansia
• difficoltà di apprendimento
• bassa immunità
• basso peso corporeo
• scarsa memoria
• ritardo nella guarigione delle ferite
• debolezza e mancanza di energia

Un’altra cosa sugli acidi grassi essenziali, soprattutto gli omega 3 — quando esaminiamo i filamenti di DNA delle persone che invecchiano più rapidamente rispetto ai loro colleghi più giovani, ci accorgiamo che i telomeri, ovvero le estremità dei filamenti di DNA, sono più corti e scomposti. Indovina un po’ qual è la principale sostanza che rallenta drasticamente questo scomporsi? Hai indovinato—gli acidi grassi omega 3!

2. I prodotti finali della glicazione avanzata (AGE) e l’invecchiamento per una dieta ricca di carboidrati composti da cereali (spesso altamente raffinati), carboidrati amidacei e raffinati, cibi ‘finti’ come la carne artificiale.

Gli AGE sono i prodotti finali della glicazione avanzata e si trovano nel cibo che mangi, oppure si formano all’interno del tuo corpo. Gli AGE vengono prodotti quando le molecole di zucchero si attaccano alle molecole di proteine o grassi, senza un enzima. Gli AGE rappresentano dei pericolosi promotori dell’invecchiamento corporeo, oltre che il punto d’avvio di molte malattie croniche. Gli AGE, infatti, sono uno dei fattori più importanti per lo sviluppo di cancro, diabete, malattie cardiache e Alzheimer’.

Gli AGE formano una sostanza simile ad una placca appiccicosa nel cervello, nel tessuto nervoso e nel resto del corpo. È stato affermato che, quando gli AGE si consumano, circa il 10-30% di questi vengono assorbiti nell’organismo. Ma, una volta assorbiti, l’organismo possiede una capacità molto limitata di eliminarli, il che significa che una volta che queste placche appiccicose entrano nelle cellule umane, il danno non può essere riparato.

Gli AGE provocano la formazione delle rughe, il rilassamento cutaneo e danneggiano quasi tutti gli organi nell’organismo. I carboidrati, sia semplici che trasformati, nell’organismo si scompongono in zuccheri. Quando l’organismo scompone gli zuccheri, rallenta la produzione di collagene ed elastina, dando origine a rughe e rilassamento cutaneo.

I prodotti finali della glicazione avanzata possono provenire da due fonti principali:

• Dalla nostra dieta (AGE esogeni)
• Prodotti all’interno dell’organismo (AGE endogeni)

Gli AGE sono direttamente collegati al nostro livello di glicemia nel sangue. Una misurazione della glicemia, per un periodo di tempo, fatta attraverso il test per l’emoglobina A1c, mostrerà che una dieta ricca di carboidrati (anche carboidrati “non raffinati ”) aumenta il valore di HbA1c (emoglobina glicata). Purtroppo, questo è ciò che vegani e vegetariani tendono a mangiare di più per soddisfare le proprie esigenze caloriche, dato che non consumano i cibi di origine animale. Non consumare proteine di origine animale, significa nutrirsi di una dieta ricca di frumento, fagioli e carboidrati amidacei, per ricavare una quantità adeguata di proteine.

E cosa dire di quei prodotti di “carne” vegetariana e degli hamburger vegetali? Bene, ecco una lista degli ingredienti di una famosa ‘falsa’ carne, piena di carboidrati spazzatura e raffinati:

Acqua, glutine di frumento, tofu, olio di colza, aromi naturali [tra cui MSG], amido di mais, farina di fagioli bianca, farina di ceci, succo di limone e condimenti.

Gli AGE endogeni (o formati internamente) si formano nell’organismo, a partire dagli zuccheri e carboidrati contenuti nel cibo. Poiché i vegetariani seguono una tipica dieta a base di carboidrati (principalmente), questi carboidrati si trasformano rapidamente in glucosio (zucchero) nell’organismo, e danno origine alla glicazione nelle cellule. Le persone che sono a dieta, con livelli di glicemia perennemente elevati, sono soggetti ai danni più gravi provocati dagli AGE— e purtroppo i vegetariani rientrano sicuramente in questa categoria. Alcuni tipi di zuccheri, come il fruttosio, favoriscono ancora di più (fino a 10 volte di più) la glicazione. I vegetariani mangiano più frutta rispetto alla maggior parte delle persone, spesso in quantità eccessive. Piccole quantità di frutta sono salutari, ma NON quantità eccessive!

Per un invecchiamento ottimale, i tuoi livelli di A1C (che tu sia diabetico o no) dovrebbero essere inferiori al 5%, il che significherebbe mantenere un livello medio di glicemia nel sangue di circa 90 mg/dl. Anche se potrebbe sembrare piuttosto basso, in base ad alcuni standard medici convenzionali, tale percentuale è facilmente raggiungibile se si segue una dieta a basso indice glicemico che contiene grassi sani e proteine, per mantenere stabile il livello di zucchero nel sangue.

3. Collagene impoverito —Uno dei punti più ovvi in cui noterai la carenza di collagene nella pelle. Il collagene aiuta a dare elasticità alla pelle, quindi, se elimini dalla dieta uova, latticini, pesce e carne, noterai questa carenza ogni volta che ti guardi allo specchio!

“Molte  persone che eliminano la carne e i prodotti animali stanno cercando di mangiare più sano, ma in realtà devi sapere come mangiare proprio per far funzionare la dieta vegetariana su di te”, dice Susan Blum, Dottore in medicina.

A parte la tua vera età, la condizione della tua pelle riflette il tuo stato di salute e nutrizione generale. “Essere vegano può comportare un certo invecchiamento“, dice Vargas, un famoso dermatologo di New York. “Vedo alcuni giovani vegani di 27 anni che non sono dotati di una buona elasticità della pelle. Non c’è una risposta veloce nella loro pelle, perché non introducono proteine e collagene a sufficienza. ”

Il collagene rappresenta la nuova famosa integrazione —per diverse buone ragioni. Il collagene è un tipo di proteina molto specifico, che viene prodotta naturalmente nel corpo e utilizzata nei tessuti connettivi. Essa conferisce alla pelle una propria struttura, mantenendola carnosa e dall’aspetto e giovane. E’ la componente principale di capelli e unghie, li mantiene forti e lisci, e rappresenta un elemento indispensabile per la salute delle articolazioni, essendo l’elemento necessario per la cartilagine delle ossa, i tendini e i legamenti.

Il collagene è indispensabile per la struttura delle cellule e deve essere contenuto nell’organismo in quantità sufficienti per la ricostruzione di: capelli, pelle, unghie, occhi, denti, cartilagine, ossa, tendini, organi, arterie, vasi sanguigni, emoglobina, cellule del sistema immunitario e sistema immunitario. Il collagene è responsabile dell’80% di tutto il tessuto connettivo e del 75% per cento della pelle!

Tuttavia, la produzione interna di collagene rallenta con l’avanzare dell’età, comincia ad accelerare intorno ai 25 anni. A circa 40 anni, o giù di lì, il tuo corpo ha già perso circa il 15% delle sue riserve di collagene naturale. Se nel frattempo non hai introdotto nuovi quantitativi di collagene nel tuo corpo, queste riserve andranno ad esaurirsi rapidamente e manifesterai una carenza di collagene, come i vegani e i vegetariani. I vegetariani spesso cercano di aggiungere alcune fonti di collagene (a base vegetale), ma senza i nutrienti sinergici adeguati, il collagene non viene usato nell’organismo. I risultati comprendono rughe, assottigliamento e cedimento della pelle, capelli e unghie fragili, insonnia, aumento di ansia, dolori articolari e infiammazione (artrite), aumento dei danni riportati a causa dell’assottigliamento e dell’infiammazione di tendini e legamenti, e un lento recupero post allenamento, tra gli altri.

Altri effetti benefici anti-invecchiamento del collagene comprendono il miglioramento dell’integrità intestinale, della secrezione di enzimi digestivi e il ripristino della mucosa nello stomaco. La gelatina assorbe anche l’acqua e aiuta a mantenere il fluido nel tubo digerente, prevenendo la stipsi e favorendo la regolarità. Il consumo di collagene aiuta a risanare un “intestino permeabile” e, purtroppo, i vegani e i vegetariani sono inclini alla permeabilità intestinale, poiché consumano eccessive quantità di sostanze irritanti per l’intestino, contenute nei fagioli e nei cereali. Questo è un altro motivo per cui una dieta in stile Paleo (evitando cereali e fagioli), può aiutare a guarire dalla permeabilità intestinale e migliorare la salute generale dell’apparato digerente.

Per assumere la gelatina e il collagene nel modo tradizionale, bisogna consumare brodo di ossa, zampe di gallina e pelle di pollo (sì, la pelle del pollo allevato all’aperto È davvero salutare per te!), e carni gelatinose. Purtroppo, per i vegetariani e i vegani, è praticamente impossibile ricavare la gelatina e il collagene da una dieta a base vegetale (chiedo scusa ai vegani… non c’è proprio altra soluzione) — La gelatina e il collagene si trovano solo in alimenti di origine animale, che provengono dal corpo stesso di un animale.

 

Per concludere questo discorso—capisco che molti vegani o vegetariani hanno importanti ragioni filosofiche o spirituali per essere vegetariani, e lo rispetto. Ma se si vuole rimanere veramente in salute e giovani con questo tipo di dieta, è assolutamente necessario integrare la dieta con almeno alcuni nutrienti essenziali, assumendo integratori o dandoti la possibilità di mangiare un paio di prodotti di origine animale selezionati… Questi potrebbero comprendere i grassi omega 3 e i grassi saturi di pesci di acqua fredda, uova di galline allevate all’aperto, burro proveniente da animali al pascolo e altri prodotti lattiero-caseari, gelatina integrativa di origine animale, evitando i cereali, la “falsa” carne e i cibi amidacei raffinati trasformati.

Anche le vitamine K2, D3 e B12 sono estremamente importanti per i vegani e i vegetariani per cercare di consumarne di più sotto forma di integratori o almeno mangiando “alcuni” prodotti di origine animale su base regolare. Ricorda che le interiora sono le PIÙ ricche di nutrienti di tutti gli alimenti di origine animale, quindi per un vegetariano che non vuole consumare molti prodotti di origine animale, la cosa migliore è mangiare un po’ di carne delle interiora, per ottenere tutti i nutrienti di cui hanno bisogno. Recentemente ho trovato una salsiccia di fegato d’anatra che era buonissima, ed è straordinariamente ricca di importanti vitamine e minerali!

Se vuoi portare la tua alimentazione anti-invecchiamento al livello successivo, per apparire E sentirti 10 anni più giovane, assicurati di avere una copia del nostro libro best-seller, I 101 cibi che combattono l’invecchiamento

Per la tua salute e longevità!

PS – Come nutrizionista, voglio dire anche che il vegetarianismo PUÒ essere fatto bene… Se un vegetariano sceglie di mangiare almeno un po’ di uova, prodotti lattiero-caseari da animali allevati al pascolo e/o pesce (mangiare pesci e vegetali si chiama dieta pescetariana), può prevenire eventuali carenze, e se riducono al minimo il consumo di cereali raffinati, glutine e oli vegetali infiammatori (invece di sostituirli alla carne per compensare la mancanza di calorie provenienti dalla carne), allora POTREBBERO certamente essere in buona salute con una dieta vegetariana. [Si noti che i vegani vanno sempre incontro a delle carenze se non assumono almeno un po’ di uova, prodotti lattiero-caseari o pesce.] I vegetariani possono inoltre mettere fine al problema del basso contenuto di collagene nella dieta se mangiassero solo uova, latticini e/o pesce, ma nel complesso, possono prevenire le carenze e mantenere una salute eccellente e longevità.

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Alla tua salute!

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Fonti

Michael Eades, MD, “Vegetarians AGE faster”,

Sally Fallon Morell, “Know your Fats Introduction”, Weston A Price Foundation, Feb 2009. http://www.westonaprice.org/health-topics/know-your-fats-introduction/#sthash.ZbsmGLIs.dpuf

Swanson, Block and Mousa, “Advances in Nutrition, Omega-3 Fatty Acids EPA and DHA: Health Benefits Throughout Life”. Adv Nutr January 2012 Adv Nutr vol. 3: 1-7, 2012

Šebeková, Krajčovičová-Kudláčková, Schinzel, Faist, Klvanová and Heidland, “Plasma levels of advanced glycation end products in healthy, long-term vegetarians and subjects on a western mixed diet. European Journal of Nutrition, Dec 2001, vol. 40:6, 275-281.